6 Best foods and drinks to eat before bed

6 Best foods and drinks to eat before bed

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்:

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இது சில நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், உங்கள் மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்தும்.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெற பலர் போராடுகையில், பொதுவாக ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் இடைவிடாத தூக்கத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உணவை மாற்றுவது போன்ற ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க நீங்கள் பல உத்திகள் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 9 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் இங்கே.

1. பாதாம்:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

பாதாம் ஒரு கொட்டை வகையை சார்ந்தது,இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) உலர்ந்த வறுத்த கொட்டைகள் வயது வந்தோரின் தினசரி பாஸ்பரஸின் தேவையில் 18% மற்றும் ரிபோஃப்ளேவி னுக்கு 23% ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.

ஒரு அவுன்ஸ் ஒரு ஆணின் தினசரி மாங்கனீசு தேவையில் 25% மற்றும் ஒரு பெண்ணின் தினசரி மாங்கனீசு தேவையில் 31% வழங்குகிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க பாதாம் பருப்பை வழக்கமாக சாப்பிடுவது நல்லது. இது ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஏற்படுகிறது.

இந்த நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் அழற்சியிலிருந்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பாதாம் உதவும் என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஏனென்றால் பாதாம், பல வகையான கொட்டைகளுடன், மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் மூலமாகும். உங்கள் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கும் மெலடோனின் உங்கள் உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது.

பாதாம் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 19% ஐ 1 அவுன்ஸ் மூலம் வழங்குகிறது. சரியான அளவு மெக்னீசியம் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்,

குறிப்பாக தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பாதாம் சாப்பிட விரும்பினால் அது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறதா என்று பார்க்க, ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) அல்லது ஒரு சில போதும்.

2. வான்கோழி இறைச்சி:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

வான்கோழி இறைச்சி சுவையாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கிறது.

அதிக புரதம், வறுத்த வான்கோழி அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு கிட்டத்தட்ட 8 கிராம் (28 கிராம்) புரதத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் புரதம் முக்கியம்.

வான்கோழி இறைச்சியில் ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கி உள்ளன. இது செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தினசரி மதிப்பின் 3 அவுன்ஸ் 56% ஐ வழங்குகிறது.

வான்கோழி இறைச்சியில் பல பண்புக்கூறுகள் உள்ளன.சாப்பிட்ட பிறகு சிலருக்கு தூக்கம் ஏற்படுகின்றது.. குறிப்பாக, இதில் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

படுக்கைக்கு முன் மிதமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. இரவில் எழுந்திருக்காதது உட்பட, தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் வான்கோழியின் சாத்தியமான பங்கை அடையாளம் காண முடிகிறது.

3. சீமை சாமந்தி டீ:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

சீமை சாமந்தி தேநீர் ஒரு பிரபலமான மூலிகை தேநீர் ஆகும், இது பல்வேறு வகையான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

ஃபிளாவோன்கள் என்று நன்கு அறியப்பட்டவை. ஃபிளாவோன்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

சீமை சாமந்தி தேநீர் குடிப்பதால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு குறையும், சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் உள்ளன. மேலும், சீமை சாமந்தி தேயிலை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய பல தனித்துவமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

குறிப்பாக, சீமை சாமந்தி தேநீரில் அபிஜெனின் உள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மூளையில் உள்ள குறிப்பிட்ட ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, அவை மயக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மையைக் குறைக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், இரண்டு வாரங்களுக்கு சீமை சாமந்தி தேநீர் அருந்திய பெண்கள் தேநீர் குடிக்காதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியுள்ளதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

சீமை சாமந்தி தேநீர் அருந்தியவர்களுக்கு பொதுவாக தூக்கப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடைய மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் குறைவாகவே இருந்தன.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் சீமை சாமந்தி தேநீர் குடிப்பது நல்லது.

4. கிவி பழம்:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

கிவி குறைந்த கலோரி மற்றும் சத்தான பழமாகும்.

ஒரு பழத்தில் 42 கலோரிகளும், குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, இதில் வைட்டமின் சி தினசரி மதிப்பில் 71% அடங்கும். இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முறையே 23% மற்றும் 31% தினசரி வைட்டமின் கே தேவைப்படுகிறது.

இதில் மிதமான அளவு ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பொட்டாசியம், அத்துடன் ஒரு சில சுவடு தாதுக்கள் உள்ளன.

மேலும், கிவி சாப்பிடுவது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும். அவை வழங்கும் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் இந்த விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அதன் திறனைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கிவி சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று கூறுகிறது.

நான்கு வார ஆய்வில், 24 பெரியவர்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் 2 கிவி பழங்களை சாப்பிட்டனர். பங்கேற்பாளர்கள் படுக்கைக்கு முன் வேறு எதுவும் சாப்பிடவில்லை. ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் 42% வேகமாக தூங்கினர்.

கூடுதலாக, விழித்திருக்காமல் ஒரே இரவில் தூங்குவதற்கான திறன் 5% அதிகரித்து, மொத்த தூக்க நேரம் 13% அதிகரித்தது.

கிவியின் தூக்கத்தைத் தூண்டும் விளைவுகள் சில நேரங்களில் செரோடோனின் காரணமாக இருக்கலாம். செரோடோனின் என்பது மூளை ரசாயனம் ஆகும், இது தூக்க சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 1-2 நடுத்தர கிவிஸ் சாப்பிடுவது வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.

5. அக்ரூட் பருப்புகள்:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

அக்ரூட் பருப்புகள் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சேவையில் 1.9 கிராம் நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக 19 வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள் குறிப்பாக மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம் நிறைந்தவை.

அக்ரூட் பருப்புகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் லினோலிக் அமிலம் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். இது அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 4.3 கிராம் புரதத்தை வழங்குவதன் மூலம் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

அக்ரூட் பருப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியான உயர் கொழுப்பைக் குறைக்கும் திறனுக்காக இது ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது.

சில ஆராய்ச்சியாளர்கள் அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது மெலடோனின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

அக்ரூட் பருப்புகளின் கொழுப்பு அமில கலவை சிறந்த தூக்கத்திற்கும் பங்களிக்கும். அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தை (ALA) வழங்குகின்றன, இது உடலில் DHA ஆக மாற்றப்படுகிறது. DHA செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும்.

அக்ரூட் பருப்புகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்ற கூற்றை ஆதரிக்க அதிக ஆதாரங்கள் இல்லை. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது உதவக்கூடும். ஒரு சில அக்ரூட் பருப்புகள் போதுமானது.

6. வெள்ளை அரிசி:

படுக்கைக்கு முன்  சாப்பிட வேண்டிய 6 சிறந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்

வெள்ளை அரிசி என்பது ஒரு தானியமாகும், இது பல நாடுகளில் பிரதான உணவாக பரவலாக உண்ணப்படுகிறது.

வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசிக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், அது தவிடு மற்றும் கிருமிகளை அகற்றிவிட்டது. இதில் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் குறைவாக உள்ளன.

ஆயினும்கூட, வெள்ளை அரிசியில் இன்னும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

4 அவுன்ஸ் (79 கிராம்) வெள்ளை அரிசி உங்கள் தினசரி ஃபோலிக் அமில தேவைகளில் 19% வழங்குகிறது. இது ஆண்களுக்கு தினசரி தியாமின் தேவைகளில் 21% மற்றும் பெண்களுக்கு அவர்களின் தினசரி தியாமின் தேவைகளில் 22% வழங்குகிறது.

4 அவுன்ஸ் (79 கிராம்) நீளமான வெள்ளை அரிசி 13% மாங்கனீசு தினசரி மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது.

வெள்ளை அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது 4 அவுன்ஸ் (79 கிராம்) இல் 22 கிராம் தருகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஃபைபர் இல்லாதது உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு  பங்களிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு உணவு இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக அதிகரிக்கிறது என்பதை அளவிடுகிறது.

படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே வெள்ளை அரிசி போன்ற ஜி.ஐ. அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு 1,848 பேரின் தூக்க பழக்கத்தை அவர்களின் அரிசி, ரொட்டி அல்லது நூடுல் உட்கொள்ளலின் அடிப்படையில் ஒப்பிட்டது. அதிக அரிசி சாப்பிடுவது ரொட்டி அல்லது நூடுல்ஸை விட நீண்ட நேரம் தூக்கம் ஏற்படுவதாக கணித்துள்ளது.

வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவிலான நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால் இது மிதமாக உண்ணப்படுகிறது.

 

Admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *